今天（3月21日）是世界睡眠日，中國睡眠研究會發布的調查結果顯示，目前我國人群夜間平均睡眠時長為6.85小時，比去年增加6分鐘。入睡時間為0時18分，比去年晚了17分鐘，入睡難仍是主要困擾之一。大家的午睡時長增加了，有超過七成的人午睡時間超過30分鐘。專家提醒，一定要警惕睡眠問題背后潛在的危險信號，及時改善睡眠質量。
專家介紹，睡眠障礙疾病有90多種，除了常見的入睡困難、睡眠中斷、早醒以外，早上睡不醒、嚴重打鼾、夢游等都屬于睡眠障礙。長期的睡眠障礙會對身心都造成嚴重影響。
北京安定醫院副院長 主任醫師 張慶娥：主要包括認知功能下降，注意力不集中，情緒波動，容易出現易怒、焦慮、抑郁、免疫力下降，會導致容易感染疾病，包括高血壓的風險增加。另外不少人會發現睡眠不足會導致體重增加，代謝紊亂，那么長期的睡眠不足往往會導致患阿爾茨海默病的風險增加。
專家建議，有長期嚴重睡眠問題的人群，應該到專業醫院的睡眠門診進行診斷和治療。對于比較初期的睡眠障礙人群，可以先從改變睡眠習慣入手，切忌濫用安眠藥。
北京安定醫院副院長 主任醫師 張慶娥：安眠藥有一定的成癮性和依賴性，長期服用的話確實可能導致記憶力減退和反應遲鈍等問題。應該根據失眠的原因，在醫生的指導下決定。
改善睡眠習慣，專家給出六條建議。
睡覺時間和起床時間要固定。成年人推薦晚上10到11時入睡，早晨6到7時起床。老年人推薦晚上10到11時入睡，早晨5到6時起床。白天的睡眠時間不要超過45分鐘。睡前4小時避免過量飲酒。睡前6小時避免攝入咖啡因。包括咖啡、茶葉、部分蘇打水，巧克力等。有規律地鍛煉，但不要在睡前鍛煉。不要把手機放在枕頭旁邊。不要在床上辦公或娛樂。
目前我國超3億人存在睡眠障礙
據統計，近10年來，我國睡眠障礙的發病率持續上升，目前超過3億人存在睡眠障礙。
睡覺不只是身體在“躺平”，實際上，大腦正進行一場高效的大掃除，可以說，睡眠是大腦的“排毒時間”。
中國科學院院士 北京大學第六醫院院長 陸林：只有在睡覺的時候，我們的血腦屏障，腦子里面腦脊液跟外在的血液能夠產生交互，就把我們白天大腦產生的所有的神經遞質代謝的廢物，把它清理出去了，我們第二天腦子就變得清醒了。
專家：打呼嚕不等于“睡得香”
最常見的睡眠障礙包括失眠和阻塞性睡眠呼吸暫停兩種。專家提醒，打呼嚕并不等于“睡得香”，可能是睡眠呼吸暫停綜合征的表現。
清華大學附屬北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任 葉京英：因為睡眠以后氣道阻力增加，有時候呼吸的聲響可以均勻地被我們聽到，這個沒有什么問題。特別疲勞以后出現鼾聲，其實也不足以診斷為疾病，但是這個鼾聲可以把自己睡著睡著覺就會憋醒，這個時候要提示他到醫院去就診。睡眠呼吸暫停，它是高血壓、糖尿病這些慢病的重要的危險因素。
不同性別和不同年齡段的人群，睡眠問題有明顯差異。
中國科學院院士 北京大學第六醫院院長 陸林：大部分女性容易失眠，特別是女性在她的生理周期當中睡不好覺，到50歲左右的時候，40歲很多人有更年期，那么也會影響睡眠。
不少人認為，熬夜后補個覺就沒事了，但事實上，這個損傷可能需要一周或者是更長的時間才能得到恢復。長期睡眠不良會誘發焦慮、抑郁等；會降低機體免疫力，增加心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風險。
專家建議，從生理、心理和環境等方面入手，進行失眠的自我調整。比如每天盡量在相同的時間入睡、起床；入睡困難時減少對睡眠的過度關注；晚餐最好在睡前3小時結束。如果睡眠問題持續超過3個月，或是對學習、工作、生活造成了較大影響，應及時就醫。
睡眠中心：
幫助患者擺脫睡眠困擾
睡眠醫學作為一門新興學科，近年來已得到快速發展。目前國內多家三甲醫院已開設睡眠醫學中心。醫生們是如何幫助患者擺脫睡眠困擾的呢？
這是北京市民楊先生在清華長庚醫院做睡眠監測的現場錄像。數據顯示，524分鐘睡眠期間，楊先生一共發生了797次呼吸暫停，平均血氧飽和度只有87%，最低時達到了41%，而正常人的血氧飽和度在95%以上。
北京清華長庚醫院睡眠醫學研究中心主管技師 張玉煥：每小時睡眠呼吸暫停指數是91.2次，就證明患者在一整夜的睡眠過程當中，不喘氣的時間比他喘氣的時間還要多。
醫生表示，像楊先生這種情況，如果不及時干預，在睡眠中容易發生生命危險。睡眠醫學中心多學科聯動，為楊先生制定治療方案。
北京清華長庚醫院睡眠醫學研究中心主管技師 張玉煥：這個患者首先他比較胖，所以我們首先考慮帶呼吸機治療，然后減肥、控制體重之后，下一步可能主任再考慮外科的干預治療，因為他比較年輕，達到把呼吸機摘掉。
失眠與焦慮是一對孿生兄弟。睡眠障礙可能引發心理困擾，心理因素可能導致睡眠問題。成都市第五人民醫院成立睡眠、焦慮雙中心，多學科協作，為患者提供全方位服務。今年31歲的成都市民張先生，睡眠困難已經6年了，這些年來，他一直靠睡前喝啤酒助眠，安眠藥劑量也增加到普通患者的6~7倍。
睡眠障礙患者 張先生：那種短效安眠藥，我從半顆吃到7顆，只用了大概兩個月的時間，我意識到了這個問題，這樣下去完全不行，后面我開始尋求自救了。
張先生來到成都市第五人民醫院睡眠中心，被診斷為非器質性失眠。來自麻醉科、中醫科、心身醫學科、神經內科的專家，共同為張先生會診。因為他癥狀嚴重、安眠藥用量大，醫生為他制定了分階段減退安眠藥的治療方案。
睡眠障礙患者 張先生：給了我很大的鼓舞，我不信這個事情能難倒我。我第一次住院從三顆安眠藥到出院的時候只吃了一顆安眠藥，后面我就開始減了半顆，我穩了兩個月，后面我減到了1/4。
成都市第五人民醫院睡眠中心主任 尹泓：通過我們的治療把這個安眠藥減停了，而且恢復了自然的睡眠，同時他整個生活的狀態，整個的信心比以前更加樂觀了。
古人筆下的失眠
睡不著都這么有詩意
說到睡眠問題，古人也一樣有，我們可以從古人留下的詩詞一窺端倪。
比如說這句：“夜中不能寐，起坐彈鳴琴。”這就是入睡困難了，想睡睡不著。
“春色惱人眠不得，月移花影上欄干。”，這是春季失眠，春色太美，心情靜不下來，自然是睡不著。
“半夜燈前十年事，一時和雨到心頭。”，這位呢就是心事太重了，十年的事情都浮上心頭，那可不就引發了睡眠障礙嘛。
古人的睡眠哲學
順應四時 順時入眠
說到睡一個好覺，古人認為，順應四時，起居有常，才是養生之道。
古人非常注重睡眠的時間安排。根據《黃帝內經》，古人建議根據四季日出日落的變化調整不同的睡眠時間：春季“夜臥早起，廣步于庭”；夏季“夜臥早起，無厭于日”；秋季“早臥早起，與雞俱興”；冬季“早臥晚起，必待日光”。
廣州中醫藥大學基礎醫學院副院長 劉鵬：春天和夏天太陽落下的時間相對較晚，所以我們可以睡得稍晚一點，秋天和冬天太陽落下的時間要早一點，我們就要睡得稍早一點。比較好的入睡時間是晚上9時至11時。起床呢，春夏秋這三個季節可以稍早一點，早上5時至7時起床最為適宜，冬季因為萬物閉藏，我們可以起得稍晚一點。
另外，古人還提倡睡子午覺。“子午覺”就是在每天的子時（23時~1時）和午時（11時~13時）這兩個時段內入睡，原則是“子時大睡，午時小憩”。
清代養生專著《老老恒言》記載：“每日時至午，陽氣漸消，少息所以養陽；時至子，陽氣漸長，熟睡所以養陰。”
廣州中醫藥大學基礎醫學院副院長 劉鵬：中午，陽氣開始由盛轉衰，所以要稍微休息一下來養陽。而到了晚上子時，陽氣開始由弱變強，所以要熟睡深睡來養陰，這樣才能陰陽平衡。
古人的睡眠哲學
屈膝側臥 安靜入眠
除了睡眠時間，古人在睡眠姿勢、睡前放松等方面也有不少講究。
古人在睡覺姿勢上，講究“側臥”，也就是說側著睡覺。唐代醫學家在《千金要方·道林養性》中提到：“屈膝側臥，益人氣力，勝正偃臥。”
廣州中醫藥大學基礎醫學院副院長 劉鵬：現代醫學也認為，右側臥睡，心臟壓力相對較小，睡得也會更好更踏實。
《黃帝內經》還有“胃不和則臥不安”的說法。也就是說，睡前不要吃得過飽，否則入睡后身體還要進一步消化過多的食物，導致睡不踏實。
廣州中醫藥大學基礎醫學院副院長 劉鵬：古今生活有差異，今天很多人晚上聚會比較多，吃得又比較多，結束非常晚。所以建議大家有聚會的話，不妨少吃一點，結束稍早一點，睡一個好覺才是最重要的。
（總臺央視記者 牟媞媞 史迎春）
