據統計，近10年來，我國睡眠障礙的發病率持續上升，目前超過3億人存在睡眠障礙。
中國睡眠研究會21日發布了《2025年中國睡眠健康研究白皮書》，基于對15萬余人的調查數據顯示，目前人群夜間平均睡眠時長為6.85小時，比去年增加了6分鐘，入睡時間為0時18分，比去年晚了17分鐘，入睡難仍是主要困擾之一。
調查數據顯示，36-45歲人群的夜間睡眠時長最短，是6小時44分鐘，有四分之一的人睡眠不足6小時，0點后入睡的人群已超半數，近四成人群存在夜間易醒問題，有65%的人每周出現1-2次睡眠困擾。
入睡困難怎么辦？很多人開始尋求更多外力的幫助，比如說最近幾年火起來的褪黑素和相關產品，就被很多年輕人推崇為“助眠神藥”。褪黑素真的能助眠嗎？
首先，什么是褪黑素呢？褪黑素是由大腦松果體分泌的激素，又稱為松果體素。褪黑素的分泌具有明顯的節律，白天分泌受抑制，晚上分泌活躍。
大腦分泌它用來做什么呢？主要功能是參與調節人的睡眠覺醒周期和晝夜節律。簡單來說，它告訴我們的身體什么時候該睡覺，什么時候該醒來。
北京大學人民醫院睡眠醫學科主任 韓芳：我們過去講日出而作，日落而息。褪黑素隨著光線分泌，到晚上太陽落山光線暗下來了，褪黑素開始升高，晚上10點左右是一個分泌的高峰，這時就想睡覺了；到第二天早晨有光線以后，褪黑素降低，所以能保持清醒。但是褪黑素在日常生活中不是藥物，因為褪黑素特別特殊，每個人的生物利用度不一樣，沒法成藥，所以它現在作為保健品被應用。因此，我們如果把它作為催眠的安眠藥就是大錯特錯。
這兩類人較適用褪黑素
褪黑素作為人體中天然存在的物質，好像自帶“健康催眠”光環，只要在社交平臺搜索“失眠”一詞，就有一些所謂的“經驗貼”推薦褪黑素。但褪黑素真的適合所有人嗎？
目前國內外公認比較適合服用褪黑素的人群大致有兩類：
第一類是需要倒時差和倒班這些生物鐘紊亂的人群。他們的睡眠節律確實發生了變化，可以通過補充褪黑素調整睡眠和覺醒時間。
另一類是中老年人。隨著年齡的增長，松果體逐漸萎縮直至鈣化，相應分泌的褪黑素減少，造成生物鐘的節律性減弱，通過補充褪黑素，可以促進入睡。
醫生提醒，失眠的種類很多，如果睡不著是因為焦慮或者其他軀體疾病導致，服用褪黑素就沒有什么效果，也無法起到治療作用。
同時有些人群也不適合服用褪黑素，包括孕婦和哺乳期婦女、抑郁癥患者，以及風濕關節炎、紅斑狼瘡、多發性硬化癥等自體免疫疾病患者等。
褪黑素是“激素” 不能連續使用超3個月
很多年輕人把褪黑素看成“神藥”的另外一個重要原因，是因為褪黑素是人體自身也分泌的內源性物質，而不是化學合成的，所以肯定是很安全的。實際上，褪黑素作為一種“激素”，不當使用也一樣會引起諸多副作用。
復旦大學藥理學系主任 黃志力：包括歐美等全球范圍之內的商家可能對褪黑素進行過分包裝，包裝以后讓民眾放心。好像因為它是一個內源性物質，那么內源性物質跟傳統的鎮靜催眠藥是不一樣的，副作用很低。但凡是藥都是要考慮劑量，劑量大一定會引起很多的副作用，比如頭暈、發暈、第二天工作效率降低等等，這些都是非常常見的一些副作用。
專家提醒，除了頭痛、頭暈、白天嗜睡等副作用，雖然褪黑素本身不會導致依賴性，但長期依賴外源性的褪黑素調節可能會影響自身褪黑素的分泌。即使是適用于褪黑素調節的人群，也應在專業醫生指導下使用。
復旦大學藥理學系主任 黃志力：一般情況，如果超過2毫克是應該得到醫生的許可來進行使用的。保健品中一般都是在0.3~1毫克，最多應該在2毫克以下。但是現在有一些產品褪黑素的水平可能都已經超過了3毫克，這比處方藥的量還要大。我們建議使用者一般情況下不能連續使用超過3個月的褪黑素，如果超過3個月，就會對人體內分泌進行反饋抑制，使內源性的產生減少。這是非常不利的，所以建議需要使用褪黑素的話進行間斷性使用。
飲酒、吃宵夜、睡前看手機都在影響睡眠質量
了解了褪黑素的真相，再來看看到底是哪些原因在嚴重影響著我們的睡眠質量？這其實和生活方式有很大關系。
從生活方式來看，飲酒越頻繁的人夜間清醒次數越多；不論是年輕人、中年人還是老年人，經常吃夜宵的人比不吃夜宵的人更晚睡晚起，睡眠習慣更不佳；調查中還有一個現象比較突出，就是肥胖人群夜間清醒次數更多，睡眠質量更低。調查顯示，00后的大學生群體，晚睡晚起成常態，僅有兩成左右的大學生零點前入睡，四分之一的大學生半夜兩點后才入睡。
復旦大學藥理學系主任 黃志力：00后的人群睡眠障礙是比較普遍的，主要的特征是他們主動熬夜，睡得很晚，早上不起。一是對電子產品的高度依賴，很多人在睡覺前都要看手機，看到手機掉到床上為止，手機對我們的危害主要是藍光照射；二是不利于我們睡眠的誘導，我們在瀏覽電子產品時會帶來很多信息，這些信息可能會引起收看者的焦慮和抑郁行為，這嚴重地影響著我們的睡眠質量。
