新聞?dòng)浾?伊蔚
通訊員 李蓓 馬遙遙 劉姍姍
3月23日，2025武漢馬拉松即將開跑。馬拉松已逐漸成為風(fēng)靡全球的體育運(yùn)動(dòng)和都市時(shí)尚，然而，它終究是一項(xiàng)對(duì)身體消耗極大、挑戰(zhàn)人類極限的運(yùn)動(dòng)，如果只憑一腔熱血直接開跑，或選手本身患有疾病，跑的過程中盲目追求速度，都會(huì)對(duì)身體造成不同程度的傷害。
馬拉松比賽中可能會(huì)存在哪些健康風(fēng)險(xiǎn)？如何做好科學(xué)保護(hù)，以跑得健康、跑出開心？3月19日，武漢市中心醫(yī)院楊春湖院區(qū)骨外科、骨關(guān)節(jié)病專病中心主任醫(yī)師簡(jiǎn)小飛，武漢市中心醫(yī)院心血管內(nèi)科主治醫(yī)師、心臟康復(fù)中心負(fù)責(zé)人羅洪波做客楚天都市報(bào)·新聞《名醫(yī)來了》直播，為廣大網(wǎng)友答疑解惑，該場(chǎng)視頻公開課吸引了超過81萬網(wǎng)友在線觀看。
馬拉松是高強(qiáng)度的耐力運(yùn)動(dòng)，并非人人可跑
對(duì)于很多還沒有參與過馬拉松的網(wǎng)友來說，他們很好奇的一個(gè)問題是，是不是人人都可以跑馬拉松？對(duì)此，簡(jiǎn)小飛表示，雖然適量的跑步對(duì)身體健康有益，但馬拉松作為一項(xiàng)高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)，對(duì)參賽者的身體素質(zhì)和健康狀況有很高的要求。從骨科的角度來看，馬拉松并不適合所有人群。比如沒有經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練，肥胖者，久坐不動(dòng)的群體，或者有運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病的人，身體狀況可能不能滿足完成整個(gè)賽事的要求，勉強(qiáng)為之還會(huì)對(duì)身體造成損害。
羅洪波指出，馬拉松是一種長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的耐力運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺功能的要求是非常高的，有明確心臟疾病或心血管風(fēng)險(xiǎn)極高的患者是不建議輕易挑戰(zhàn)馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的。比如明確冠心病、陳舊性心梗、肥厚型心肌病、房顫、預(yù)激綜合征等患者，不建議跑馬；肥胖、高血壓、高血糖、高血脂等人群，心血管風(fēng)險(xiǎn)是比較高的，即使跑馬，也必須經(jīng)過詳細(xì)的評(píng)估和篩查后，再進(jìn)行。
參賽者在開賽前如何確認(rèn)自己的身體狀況是否適合參賽？如果發(fā)現(xiàn)有哪些情況不適宜參加比賽？簡(jiǎn)小飛介紹，馬拉松組委會(huì)要求參賽運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行必要的體檢，目的就是使運(yùn)動(dòng)員能夠及時(shí)發(fā)現(xiàn)身體存在的隱疾，比如患心臟疾病、肝腎功能不全、神經(jīng)系統(tǒng)疾病的人群。從骨科專業(yè)角度來講，如果有骨關(guān)節(jié)炎、半月板、韌帶損傷、賽前有外傷史未痊愈的人群，不建議參加馬拉松比賽。
羅洪波補(bǔ)充強(qiáng)調(diào)，賽前一定要關(guān)注自身的健康狀況，一旦有突發(fā)的意外，比如感冒、發(fā)燒、腹瀉等，不要強(qiáng)行參賽，或者出現(xiàn)新發(fā)的胸悶、胸背痛、心慌、氣短等癥狀，或者發(fā)現(xiàn)血壓、心率波動(dòng)明顯，最好也暫停比賽，并就醫(yī)查明原因。即使沒有明顯異常，也建議廣大跑友在參賽前完善心電圖、心臟彩超、心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)等檢查，盡可能地避免心血管事件的發(fā)生。
跑馬過程中，如何保護(hù)足踝、膝蓋等重要關(guān)節(jié)？
跑馬拉松的過程中容易受傷的人群是哪些？常見的運(yùn)動(dòng)損傷有哪些？簡(jiǎn)小飛介紹，比賽過程中容易受傷的人群包括初學(xué)者，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或者體能較差，容易出現(xiàn)肌肉拉傷、抽筋、皮膚擦傷；還有激進(jìn)型的跑者，喜歡挑戰(zhàn)身體極限，突然增加跑步的節(jié)奏或者速度，容易出現(xiàn)半月板損傷，韌帶拉傷；再就是舊傷未愈者，可能使原有的傷情加重。
“跑步膝”可能是跑步者中最令人沮喪和最常見的馬拉松傷病之一，簡(jiǎn)小飛指出，跑步膝醫(yī)學(xué)上稱為髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合癥，是由于我們跑步過程中膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸、扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作使膝蓋骨和大腿骨之間的壓力不斷增加造成的。表現(xiàn)為膝蓋骨的前方或周圍的鈍痛，有時(shí)會(huì)有腫脹，屈伸膝蓋時(shí)可能還有摩擦感或響聲。可能跟缺乏專業(yè)的訓(xùn)練、肌肉力量不足、肥胖、膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過大有關(guān)。一旦出現(xiàn)跑步膝癥狀，應(yīng)該避免劇烈活動(dòng)，務(wù)必要讓膝蓋得到充分休息，可以通過冰敷減輕炎癥反應(yīng)，緩解疼痛和腫脹，也可以用一點(diǎn)布洛芬、阿司匹林類的藥物緩解癥狀。
除了“跑步膝”，足跟疼痛、跟腱炎的跑者也不在少數(shù)。簡(jiǎn)小飛表示，“足跟疼痛、跟腱炎的患者在骨科門診確實(shí)也很常見，這兩種情況有一個(gè)共同的特點(diǎn)，就是疼痛部位都在肌腱和骨頭連接的地方，究其原因，就是在我們運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉收縮提供動(dòng)力，骨頭是肌肉收縮的著力點(diǎn)，肌腱與骨頭連接的地方受到反復(fù)的牽拉出現(xiàn)的炎癥反應(yīng)。疼痛是身體給我們發(fā)出的信號(hào)，提醒我們需要減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量了。”
馬拉松的過程中，如何對(duì)足踝、膝蓋等重要關(guān)節(jié)進(jìn)行保護(hù)？簡(jiǎn)小飛建議，首先，應(yīng)選擇合適的鞋子和護(hù)具，分散和吸收來自地面的沖擊，減少對(duì)足踝和膝蓋的壓力，賽前充分的熱身和拉伸也是必不可少的。比賽中控制步幅，合理分配體力，避免關(guān)節(jié)短時(shí)間內(nèi)負(fù)荷過大導(dǎo)致受傷。比賽時(shí)保持頭部正直，眼睛平視前方，頸肩部放松，手臂自然擺動(dòng)，身體稍微前傾，膝關(guān)節(jié)稍微彎曲，落地時(shí)腳步輕盈，一般用前腳掌或者全腳掌落地的方式，這樣可以更好地分散沖擊力。
馬拉松過程中出現(xiàn)這些信號(hào)，千萬停下別硬撐
馬拉松是“挑戰(zhàn)人體極限”的運(yùn)動(dòng)，在長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)中會(huì)給心臟、血管帶來巨大的壓力。羅洪波提醒，對(duì)于馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如果單從維持身體健康的角度而言，并不建議用這種方式，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就足夠了。如果非常熱愛跑步，想通過馬拉松這種極限運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)一下自我，一定要科學(xué)地應(yīng)對(duì)，首先應(yīng)進(jìn)行身體評(píng)估和風(fēng)險(xiǎn)篩查，根據(jù)評(píng)估結(jié)果制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)還要詳細(xì)了解馬拉松的備賽情況，比賽過程中時(shí)刻關(guān)注自身的身體反應(yīng)，做好充分的應(yīng)對(duì)措施，及時(shí)調(diào)整。那對(duì)于長(zhǎng)期堅(jiān)持大跑量的人，定期的心血管風(fēng)險(xiǎn)監(jiān)測(cè)是非常有必要的。
在跑馬的過程中，出現(xiàn)哪些癥狀可能是心腦血管出現(xiàn)問題的預(yù)警信號(hào)，需要格外警惕？羅洪波指出，馬拉松過程中，當(dāng)出現(xiàn)明顯的胸痛或胸部不適，異常的呼吸困難，明顯心悸或心跳異常，突發(fā)頭暈、眼前發(fā)黑，甚至短暫失去意識(shí)或暈厥，極度疲勞、異常疲憊，惡心、嘔吐或出冷汗，突發(fā)視力模糊、言語不清或一側(cè)肢體無力等情況時(shí)，應(yīng)立即停止跑步，避免進(jìn)一步加重心臟負(fù)擔(dān)；就地休息，保持冷靜，盡量保持平靜，避免情緒緊張加重心臟負(fù)擔(dān)；采取必要的應(yīng)急措施；尋求幫助，呼叫急救；等待專業(yè)救治，在急救人員到達(dá)前，盡量保持靜止，避免隨意移動(dòng)。
馬拉松比賽的過程中如何有效地調(diào)節(jié)呼吸？羅洪波建議，參賽者可采用腹式呼吸，用鼻子吸氣，讓腹部鼓起，然后用嘴緩慢呼氣，腹部收縮。腹式呼吸可以增加氧氣攝入量，減少呼吸頻率，提高呼吸效率；保持呼吸節(jié)奏，兩步一吸，或三步一吸，固定的呼吸節(jié)奏可以幫助身體保持穩(wěn)定的氧氣供應(yīng)，減少疲勞；避免淺快呼吸；根據(jù)強(qiáng)度調(diào)整呼吸節(jié)奏。
如果跑累了改為走路能不能減少心臟壓力？羅洪波指出，改為走路的好處是降低心率，減少心肌耗氧量，緩解肌肉疲勞，但需要注意的是，從跑步轉(zhuǎn)為走路時(shí)，應(yīng)逐漸減速，避免突然停止導(dǎo)致血液循環(huán)驟變；走路時(shí)也應(yīng)保持一定的速度，避免完全放松導(dǎo)致身體“冷下來”；適時(shí)恢復(fù)跑步。
羅洪波表示，在馬拉松賽事中，心源性猝死是最危急的情況之一。“黃金四分鐘”是指心臟驟停后，大腦在缺氧的4分鐘內(nèi)開始出現(xiàn)不可逆的損傷。因此，在這4分鐘內(nèi)進(jìn)行有效的心肺復(fù)蘇（CPR）和自動(dòng)體外除顫器（AED）的使用，可以顯著提高患者的生存率。立即識(shí)別心臟驟停，迅速啟動(dòng)CPR和使用AED，持續(xù)復(fù)蘇直至專業(yè)救援到達(dá)，牢牢抓住“黃金四分鐘”是挽救生命的關(guān)鍵。
比賽中合理進(jìn)食，可一定程度預(yù)防“撞墻”和抽筋
馬拉松比賽中的抽筋是由于電解質(zhì)丟失引起的嗎？跑者在遇到抽筋等突發(fā)狀況時(shí)怎么辦？簡(jiǎn)小飛指出，抽筋的原因之一是體內(nèi)電解質(zhì)失衡，馬拉松比賽過程中會(huì)出現(xiàn)大量出汗，導(dǎo)致鉀、鈉等電解質(zhì)流失，使肌肉的神經(jīng)控制失衡，誘發(fā)肌肉不自主地強(qiáng)直收縮，但抽筋的主要原因還是肌肉的疲勞和過度使用引起的。如果出現(xiàn)抽筋的情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，避免進(jìn)一步加重肌肉的負(fù)擔(dān)，可以輕輕拉伸抽筋的肌肉，對(duì)抽筋的肌肉進(jìn)行輕柔的按摩，也可以采用局部熱敷的辦法，促進(jìn)局部的血液循環(huán)，適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)也是有用的。
什么是馬拉松比賽中的“撞墻”現(xiàn)象？在馬拉松比賽中一路吃喝可以預(yù)防抽筋和“撞墻”嗎？簡(jiǎn)小飛介紹，在馬拉松比賽的后半程，參賽者突然出現(xiàn)身體極度疲乏，運(yùn)動(dòng)能力斷崖式下降，仿佛有一堵墻在前面阻止他們繼續(xù)前進(jìn)，這就是俗稱的“撞墻”。馬拉松是考驗(yàn)?zāi)土Φ倪\(yùn)動(dòng)，在比賽前期，我們身體的能量主要靠?jī)?chǔ)藏在肌肉和肝臟里面的糖原提供，當(dāng)糖原耗盡時(shí)，身體里的脂肪、碳水化合物不能及時(shí)補(bǔ)充轉(zhuǎn)化成為糖分，導(dǎo)致能量不足，加上比賽過程中代謝的乳酸堆積，也可以引起疲勞感加劇，出現(xiàn)所謂的“撞墻”現(xiàn)象。比賽過程中合理的進(jìn)食、補(bǔ)充電解質(zhì)能夠補(bǔ)充能量和營養(yǎng)物質(zhì)，從一定程度上預(yù)防“撞墻”和抽筋的現(xiàn)象，但需要注意的是，比賽進(jìn)程中如果過多的攝入食物和水分，反而會(huì)加重身體的負(fù)擔(dān)，影響比賽的進(jìn)程。
在參加馬拉松運(yùn)動(dòng)的過程中，如果出現(xiàn)頭暈?zāi)垦Ａ嗽撛趺崔k？羅洪波表示，出現(xiàn)頭暈?zāi)垦５脑蚩赡苁怯捎诘脱恰⒚撍⑷毖酢⒀獕翰▌?dòng)等引起的，如果感到頭暈，應(yīng)立即減速慢跑或改為走路，避免摔倒。如果頭暈嚴(yán)重，應(yīng)完全停止運(yùn)動(dòng)，坐下或躺下休息；如果是低血糖引起，可立即補(bǔ)充含糖飲料或能量膠。如果是脫水引起，可小口補(bǔ)充水分或運(yùn)動(dòng)飲料。采用深而慢的腹式呼吸，確保充足的氧氣供應(yīng)；如果頭暈持續(xù)不緩解，或伴有惡心、嘔吐、意識(shí)模糊等癥狀，應(yīng)立即向賽道旁的醫(yī)療人員求助。
比賽中的腹痛、岔氣怎么辦？羅洪波表示，可能引起腹痛的原因是岔氣（運(yùn)動(dòng)性腹痛）；胃腸道不適；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，導(dǎo)致血液流向肌肉，內(nèi)臟供血不足。此時(shí)應(yīng)調(diào)整呼吸，按壓疼痛部位，減速或走路，如果腹痛持續(xù)不緩解，或伴有惡心、嘔吐等癥狀，應(yīng)立即向醫(yī)療人員求助。參賽者可通過加強(qiáng)核心訓(xùn)練，調(diào)整呼吸節(jié)奏，避免飯后運(yùn)動(dòng)來預(yù)防這一情況的發(fā)生。
跑完一場(chǎng)馬拉松，經(jīng)歷數(shù)小時(shí)的奮戰(zhàn)，體能會(huì)大量消耗。如何在賽后高效恢復(fù)身體狀態(tài)？簡(jiǎn)小飛建議，比賽結(jié)束后不要立即停止運(yùn)動(dòng)，應(yīng)緩慢減速，適度拉伸，幫助肌肉放松，減少乳酸堆積；補(bǔ)充能量和水分，恢復(fù)糖原和電解質(zhì)的儲(chǔ)備；保證充足的睡眠，幫助肌體修復(fù)受損的組織，恢復(fù)體能。
