深夜，很多人進入了夢鄉，可城市的燈光依舊明亮——有人在寫字樓里埋頭加班，有人在被窩里刷手機，有人在飯局上推杯換盞，還有人在虛擬世界里沖鋒陷陣……
這種看似常態的背后，讓我們背負越來越多的“睡眠債”。睡眠債，顧名思義，就像財務上的債務一樣，是指長期睡眠不足導致的睡眠赤字。
《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，居民平均在零點后入睡，夜間睡眠時長普遍偏短，28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時，64%的人睡眠質量欠佳。
這對健康有哪些影響？如何科學“還債”？即將到來的3月21日是世界睡眠日，浙江省立同德睡眠醫學中心負責人、主任醫師馬永春透過患者故事來給大家講講應對之策。
睡眠時間短、質量差
都是“欠債”
睡眠債是指個體實際睡眠時間與身體所需睡眠時間之間的差距。成年人通常需要每晚7-9小時的睡眠，但許多人由于工作壓力、娛樂活動或不良生活習慣，長期睡眠不足。
“打個比方，你每天需要8小時睡眠，但只睡6小時，那么一周下來你就積累了14小時的睡眠債。”馬永春說。
除了睡眠時間是否足夠，睡眠質量也是衡量是否欠債的重要指標。
“睡得時間長不代表睡得好，我們需要關注的不只是睡了多久，而是睡得是否深沉、舒適，是否能讓我們在醒來后感到精力充沛。”
馬永春補充說，如果一個人在白天總是忍不住頻繁打哈欠，經常依賴咖啡或提神飲料，或是睡眠淺，容易醒，早上醒來感覺沒有睡夠……這些表現，也都是睡眠不足的信號，應該引起重視。
“每一次熬夜，每一次失眠，每一次早醒，都是在睡眠賬戶里透支，久而久之，欠的睡眠債越來越多，身體耐受力變差，那就還不動了。”馬永春說，睡眠債的累積會導致注意力下降、記憶力減退等一系列健康問題，增加心血管疾病、糖尿病和肥胖的風險，甚至長期睡眠不足還可能引發焦慮和抑郁等心理問題。
被睡眠債壓垮的人生
30歲的女白領林茉（化名），長期背負著沉重的“睡眠債”，最終誘發重度抑郁癥。
自高中起，林茉常熬夜至十一二點才休息，次日清晨六點又早早起床趕往學校。長期的睡眠不足讓她在課堂上哈欠連連，注意力難以集中，成績也因此下滑。
林茉的父母卻未對此予以重視，反而不斷為她報輔導班，過分注重成績而忽略了她的心理健康。
“那幾年，我感覺自己仿佛變成了做題的機器，連周末都沉浸在補習中。”長期的睡眠透支，神經緊繃，使得林茉開始出現睡眠障礙，無法正常上課，最終不得不求助于醫生。
經過治療，林茉勉強考入了一所普通大學。然而，由于家庭關系緊張，她時常心事重重，情緒低落，整夜失眠，被診斷為輕度抑郁。
依靠著堅強的意志力，林茉在對抗抑郁的同時，試圖通過學習治愈自己。24歲時，她成功考研，三年后畢業，順利步入職場。
工作初期，林茉的病情相對穩定。但三年前，崗位變動讓她來到杭州，陌生的環境、沉重的KPI壓力、復雜的人際關系以及紊亂的作息，使得她的抑郁癥狀再次復發，甚至出現了軀體化癥狀，身心瀕臨崩潰，不得不辭職。
在公司的心理援助組織推薦下，林茉求助于馬永春，被診斷為重度抑郁癥，目前正在通過多種藥物和系統的心理疏導，努力走出困境。
學生期的睡眠債需及時干預
“這是典型的慢性失眠誘發抑郁癥的臨床樣本。”馬永春分析，在學生時期，林茉升學壓力和不良生活事件產生負面情緒后，出現了睡眠不足、情緒障礙，到成年后，容易變成失眠焦慮的易感人群。持續十多年的“睡眠債”像滾雪球般累積，失眠、焦慮、抑郁形成了惡性循環，最終導致了復發性抑郁癥爆發。
“學生時期欠下的睡眠債，可能就是未來情緒障礙疾病的一根導火索。”作為一名青少年情緒問題專家，馬永春特別強調，家長、學校和社會都要重視，長期睡眠不足，會對學生身心健康造成的負面影響，家長、學校、社會都要及時采取措施加以干預。
馬永春建議，學校應合理安排課程，避免過度學業負擔，同時加強心理健康教育，幫助學生掌握情緒管理技巧。家庭中，家長需營造良好的睡眠環境，引導孩子養成規律作息，關注孩子的情緒變化，給予足夠的情感支持。社會層面，應加強對青少年睡眠問題的宣傳和教育，提高公眾對睡眠重要性的認識，共同為青少年創造有利于身心健康的成長環境。
從“年輕能扛”到兩次暈厥
償還短期的睡眠債，可能需要幾天，但要從長期積累的睡眠債中恢復，需要更長的時間，甚至，有些睡眠債要用健康去還。
37歲的李明（化名）初入職場時，偶爾通宵加班，次日靠雙倍濃縮咖啡續命，周末補覺一整天便能“滿血復活”，然而隨著職位攀升，近兩年日均睡眠縮水至5小時，身體開始亮起多重紅燈——暴躁易怒，體檢查出高血壓、空腹血糖異常。
去年，李明在公司突發兩次意外暈厥，被確診為長期慢性睡眠剝奪，最終導致自主神經功能紊亂，同時，心理評估量表顯示有中度焦慮及抑郁傾向。
“長期的睡眠不足，會引起血壓波動，情緒調節能力就減弱。”馬永春說，像李明這樣的主動型睡眠負債的“拼命三郎”，為了完成工作任務或追求職業發展，不得不犧牲睡眠時間，同時，夜間使用電子設備的藍光會抑制褪黑素分泌，影響入睡。
在馬永春的建議下，李明調整了生活方式，減少加班，拒絕熬夜，每晚10點之前上床睡覺，不碰手機，每天保證7小時睡眠，并利用午休時間小憩15分鐘，同時，服用低劑量助眠藥物，配合減壓訓練。一個月后，他的精神狀態明顯改善，血壓也回落至正常。
這么做，科學償還睡眠債
睡眠債已成為現代人的健康隱患，馬永春指出，通過科學管理和專業干預，我們完全能有效償還這筆“健康欠費”。
對于尚未出現嚴重癥狀的人群，建議從三方面著手改善：首先要嚴守生物鐘紀律，每日固定作息時間，周末拒絕“報復性補覺”。
“別指望周末補覺能填平欠賬，這只會打亂生理節奏，反而增加肥胖和心血管風險。”
其次是營造睡前儀式感，上床后不碰手機，入睡前最好提前1小時遠離電子屏幕。
再者，日常搭配均衡飲食和適度運動，保持好情緒。
最后，注意晚餐后戒斷咖啡因和酒精，可飲用溫牛奶或食用香蕉等助眠食物。
已出現睡眠障礙的人群如果自我調節無效，應及時尋求睡眠專科或心理咨詢。
醫生會根據情況制定個性化方案，必要時結合藥物干預。
從今天開始，減少熬夜，關掉手機，早點上床，給自己一個充足的睡眠吧！
