編者按
不少人都聽(tīng)說(shuō)，減肥要吃“負(fù)卡路里食物”，這些食物會(huì)讓人越吃越瘦。這一類食物中不僅有白水、綠茶、菊花茶、黑咖啡之類飲品，也有菠菜、芹菜、黃瓜、萵筍、蘋果、梨、草莓等蔬菜水果，甚至還有燕麥、黑芝麻、巴旦木等谷物和干果雪蓮果之類的塊根和脫脂奶。春節(jié)過(guò)后，很多女性都感嘆“每逢佳節(jié)胖三斤”，那么現(xiàn)在十分流行的“負(fù)卡路里食物”能幫助我們減肥嗎？本期我們特邀著名營(yíng)養(yǎng)專家、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士范志紅來(lái)為女性朋友們撥開(kāi)“負(fù)卡路里食物”的重重迷霧，為大家指點(diǎn)減肥迷津。
春節(jié)過(guò)后，很多女性都感嘆“每逢佳節(jié)胖三斤”，那么現(xiàn)在十分流行的“負(fù)卡路里食物”能幫助我們減肥嗎？
不少人都聽(tīng)說(shuō)，減肥的時(shí)候要吃“負(fù)卡路里食物”，這些食物會(huì)讓人越吃越瘦。除了涼水、綠茶、菊花茶、黑咖啡之類零卡路里的飲品，在坊間傳言中還有些天然食物也屬于負(fù)卡路里食物，比如菠菜、芹菜、蘋果、梨子、木瓜、草莓、青椒、海帶、竹筍、黃瓜、萵筍、圓白菜等低熱量的蔬果，雪蓮果之類的塊根和脫脂奶。
傳言稱，這些“負(fù)卡路里食物”本身所含的能量（俗稱熱量、卡路里）很低，甚至不含能量。為了把其暖到體溫并消化吸收，身體所耗費(fèi)的能量比其釋放的能量還要多，所以多吃它們就會(huì)帶來(lái)能量負(fù)平衡，而且吃得越多，越容易瘦。那么，這種說(shuō)法真的靠譜嗎？
其實(shí)，這還真的沒(méi)法用“謠言”這個(gè)詞輕輕飄過(guò)，還是需要不厭其煩地一類一類來(lái)詳細(xì)解釋。
第一類：白水、綠茶、菊花茶、黑咖啡之類飲料確是“負(fù)卡路里”
如果既不加糖，也不加奶精之類含油脂的配料，那么白水、綠茶、菊花茶、黑咖啡之類飲料，的確是“負(fù)卡路里”。
理由如是：把一大杯涼白水暖到37攝氏度的體溫，的確會(huì)消耗掉幾個(gè)千卡的熱量，說(shuō)它的熱量是負(fù)數(shù)也不為謠言。不過(guò)，對(duì)減肥的人來(lái)說(shuō)，每天需要達(dá)到幾百千卡的負(fù)平衡才能達(dá)到目的，所以即便喝10杯涼水，也沒(méi)什么實(shí)際意義。
綠茶和菊花茶，如果不加糖、蜂蜜、水果和水果干之類配料，本身幾乎是零卡路里的。其中富含多酚類物質(zhì)，而這些物質(zhì)大量食用時(shí)會(huì)降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多種消化酶的活性，增加大腸中脂肪類物質(zhì)的排泄量，所以會(huì)在一定程度上妨礙其他食物的消化吸收率。從這兩個(gè)角度來(lái)說(shuō)，它們給身體帶來(lái)熱量的確是負(fù)數(shù)。不過(guò)，對(duì)于消化吸收能力正常的人來(lái)說(shuō)，喝兩三杯茶并沒(méi)有什么明顯效果，除非每天大量喝濃茶。
咖啡和濃茶的作用比較類似，喝多了也會(huì)影響消化，而且會(huì)帶來(lái)人體的興奮，使代謝率輕度上升，身體能量消耗增加。也就是說(shuō)，咖啡本身沒(méi)有熱量，但會(huì)增加身體的熱量消耗，勉強(qiáng)算是“負(fù)卡路里”食物，這也是國(guó)外許多減肥食譜中必備黑咖啡的原因。不過(guò)，對(duì)咖啡因的代謝能力因人而異，既有遺傳差異也有體質(zhì)差異，對(duì)代謝能力很強(qiáng)的人來(lái)說(shuō)，喝兩三杯黑咖啡沒(méi)有明顯興奮作用；也有少部分人對(duì)咖啡特別敏感，喝了之后會(huì)發(fā)生心慌、頭暈、胃痛、失眠等很多不適癥狀，其就需要遠(yuǎn)離咖啡。
第二類：各種蔬菜和水果屬于低熱量食物
蔬菜和水果本身所含熱量確實(shí)很低，人體能夠消化的蛋白質(zhì)、脂肪都微乎其微，可消化的碳水化合物也很少。其中很大比例的“干貨”是人體所不能消化吸收的膳食纖維或者低聚糖（比如雪蓮果的甜主要來(lái)自低聚果糖），能帶來(lái)飽腹感。同時(shí)，其中所含的一些成分如多酚類物質(zhì)能降低人體消化酶的活性。
盡管蔬菜水果熱量較低，可熱量還是存在的。如果我們只吃芹菜，那么吃得越多，攝入熱量就越高，不存在“負(fù)卡路里”。但如果用不加油的芹菜來(lái)替代一部分白米飯，在同樣吃飽的情況下，吃米飯+芹菜會(huì)比單獨(dú)吃米飯更不容易長(zhǎng)胖。
由于多吃了蔬菜水果這些食物，會(huì)讓人吃其他食物的胃口下降，那么膳食整體的熱量就會(huì)降低。從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，吃了蔬菜水果，的確有利于預(yù)防肥胖；如果把這種效果叫做“負(fù)卡路里食物”，那么也不算是謠言。換句話說(shuō)，用一些熱量低、纖維高、“填塞”能力強(qiáng)的食物來(lái)替代那些熱量高、纖維少、容易嚼又不容易控制量的食物，對(duì)控制長(zhǎng)胖多少有點(diǎn)好處。
對(duì)于天然狀態(tài)的食物來(lái)說(shuō)，討論“某種食品容易胖人嗎”或者“某種食物是負(fù)卡路里食物嗎”，其實(shí)都沒(méi)有很大意義。因?yàn)樵谏攀钞?dāng)中，食物從來(lái)就不是孤立攝入的。人的胃口有限，一天要吃很多種東西，某些多了，另一些就必然會(huì)減少，帶來(lái)食物攝入比例上的變化，而這種比例的變化，會(huì)影響到我們整體的健康活力、體態(tài)以及患病風(fēng)險(xiǎn)。
第三類：燕麥、黑芝麻和巴旦木是高能量食物
燕麥、黑芝麻和巴旦木居然也位列“負(fù)卡路里食物”名單中——只要查查食物成分表，就可以知道它們其實(shí)熱量值很高。100克芝麻和巴旦木的熱量值都超過(guò)500千卡，燕麥也有360千卡以上，這可真是讓人困惑了。
對(duì)這類高能量食物來(lái)說(shuō)，談“負(fù)卡路里”是沒(méi)意義的，它們的確能夠釋放大量熱量。不過(guò)，如果換個(gè)角度來(lái)說(shuō)，用燕麥、雜豆、堅(jiān)果等食材替代部分大米、白面，也還是有利于控制體重的。
為什么燕麥的能量值略高于大米白面卻還是幫助減肥的食品呢？實(shí)際上，食物所含的熱量高低，和其是否促進(jìn)長(zhǎng)胖，不完全是一個(gè)概念。
一方面，有研究證明，在食物成分表上能量值（卡路里數(shù)）完全相同的食物，在身體當(dāng)中的利用效果卻有很大不同。食物的能量值是按照其中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物（包括淀粉和糖）的數(shù)值計(jì)算而來(lái)的，計(jì)算中假設(shè)它們能夠被人體充分消化利用。然而，實(shí)際上有些天然食物并沒(méi)有那么高的消化吸收率。比如說(shuō)，巴旦木、杏仁、榛子等堅(jiān)果，由于質(zhì)地緊密，無(wú)法完全嚼爛，其中會(huì)有百分之十幾沒(méi)有被人體充分吸收，而是進(jìn)入大腸當(dāng)中。又比如說(shuō)，紅豆、燕麥、蕎麥等食物中含有較高水平的“抗性淀粉”，它們也會(huì)直接進(jìn)入大腸當(dāng)中，所含能量只有部分釋放出來(lái)。
另一方面，人類吃食物，就是要獲得其中的能量，關(guān)鍵是看這些能量用在哪里了。如果這些能量能夠讓身體每天活力滿滿，工作起來(lái)不知疲倦，這種能量難道不好嗎？但是，如果這些能量沒(méi)有用在生命活動(dòng)和工作生活當(dāng)中，卻儲(chǔ)存起來(lái)變成身上的肥肉，那可真是讓人煩惱。燕麥、豆子、堅(jiān)果等食物當(dāng)中的能量是“緩釋”類型，它們?cè)诰徛南^(guò)程中，和多種維生素礦物質(zhì)一起逐漸釋放出來(lái)，身體能得到長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，所以體力會(huì)非常好；同時(shí)，又不會(huì)有一時(shí)用不完的大量葡萄糖急著趕緊存起來(lái)，所以也不易合成脂肪。
因此，我們完全不必計(jì)較食物是否“負(fù)能量”，只要注意吃夠新鮮蔬果，注意適量吃天然全谷雜豆和堅(jiān)果類，控制油、糖和精白淀粉等食物，就能有效預(yù)防肥胖。愛(ài)減肥的女性完全不必因?yàn)榧冄帑湹哪芰恐当劝酌茁愿咭稽c(diǎn)而感覺(jué)別扭，倒是對(duì)添加了油、糖等配料，口感又香又脆的那些即食早餐燕麥產(chǎn)品要保持高度警惕。
