2023年高考進入最后3天倒計時
許多高三學子不免產生一些焦慮情緒
容易產生難以入睡
牢記的知識點突然一片空白等狀況
這些情況如何緩解？
華師一心理教研組老師
給你傳授心理秘籍啦！
保持穩定的作息和專注規律
· 穩定作息
將作息時間與高考調整至同步（3天學習新知識有限，但把你之前已學到的這些在高考時以最好的狀態發揮出來，高考主要考基礎，刷刷基礎題和錯題，這點時間還是可以努力一下哦）
· 提升睡眠質量
白天的狀態取決于你晚上的睡眠質量，每晚穩定的睡眠質量可以將你白天輕松而專注的狀態穩定下來。
睡眠神經科學家研究結果表明：擁有充足睡眠的大腦就像一塊干海綿，可以很好將知識的水分吸收進去，而休息不充分的大腦就像一塊濕海綿，無法儲存新知識。
Nature科學雜志睡眠神經科學家有以下幾點睡眠建議
1.每晚盡量保證8小時充足睡眠，讓你的大腦“發動機”處在最佳性能狀態；
2.每天準時入睡，準時起床，從今天起到高考期間建議每天晚上10：30上床，早上6:30起床；
3.每天做點運動，如慢跑或快走，可分泌多巴胺，讓你的大腦更專注，避免在睡前兩小時內進行而影響睡眠；
4.白天多曬太陽，曬太陽可以抑制褪黑素的分泌，讓你白天精神充沛；
5.午睡含入睡時間不超過30分鐘，避免因進入深度睡眠而影響發揮，午睡睡不著可用大腦休息放松操代替，可取得同樣效果。白天睡長了易降低晚上入眠動力；
6.調整適合你的睡眠溫度，挑選重一點的毯子有助于睡一個安穩的覺（睡眠科學家一年實驗研究的結論，重的毯子可以讓你感受媽媽般的擁抱）；
7.如果環境有干擾的聲音，沒關系，請告訴自己這不會影響你，你會帶著這些聲音更專注于自己的內在睡一個好覺。
所有助眠手段的標配是嬰兒式的腹式深呼吸，可以有效提高你大腦的供氧量，吸氣時小腹鼓起，呼氣時小腹凹下去，吸氣和呼氣要盡量緩慢，這個每天進行練習，躺著練習有助于入眠，坐著練習可以幫助你快速進入一個放松而專注的狀態。
我校2022年參加高考的2019級余碩雋同學（已得到余同學授權實名分享經驗給學弟學妹），在考自己的強項數學時多選題忘填答題卡，損失了十多分，慌亂中使用了心理課上經常練習的深呼吸的方法平復了心態，在后面的每一科目中都超常發揮，在高考中取得了超出他理想的成績，用他的話說，從原來全校排名倒數擠上了北京的985高校。深呼吸是緩解考場焦慮最高效的方法，好的方法需要現在起每天練習，才會找到最佳使用狀態，高考時才會記得使用哦。推薦一款心理組宋紅艷老師使用了16年的助眠秘籍：大腦休息放松操，有奇效，已經不記得多少高三同學做完此操后和睡了一覺效果一樣，有的同學在心理教室躺著做了3分鐘打起了呼嚕，解決了困擾他們很久的睡眠難題。躺著做，秒睡；坐著做，有助于進入輕松而專注的狀態。
一個好的方法不一定適合所有同學，你也可以下載呼吸冥想類的手機app，或搜索助眠音樂、助眠白噪音幫助你入眠，有的同學一聽壁爐燒火聲音馬上睡著，有的同學聽雨聲入睡快。
如果你找到好的方法，從今天起每天練習，把自己的好的狀態固定起來，直到高考，以一個輕松而專注的狀態進入考場，你就能考一個好成績。
千萬不要使用安眠藥，以免藥的后勁讓你一天昏昏沉沉，有很多慘痛的案例。
如果你一整晚沒睡好，其實失眠也不必擔心。實際上當面臨高考這樣的大事的時候，我們的身體自然會處于一種應激狀態，此時身體的各種資源都會被調動起來。這時你的大腦細胞會非常興奮，注意力將專注于考試，失眠對你的影響其實微乎其微。
· 研究自己做題的規律
有的同學反映題總是做不完，會在某個題上卡很多時間，導致每次做不完，該拿的分沒有拿到。
某位高考贏家分享試卷上的時間分配，她研究了自己過去做的卷子，哪些題從來沒有得過分，高考時她會放棄，平常不會做的題，高考也不會出現奇跡，所以直接放棄，把時間放在自己會做的題上，得分得到極致，比如分步計分的大題，會做幾步寫幾步，求導的算式列出來也會得分，計算求導要花很多時間還不一定寫出來，就可以放棄結果的1分，只得列式的分數。
在模擬考試中計算每一個大的模塊通常所用的時間，在高考拿到卷子后，先把每一塊的時間填上去，比如9點考語文，9：30寫完選擇題，9：50寫完填空題，在某個題上花的正常的時間超過5分鐘必須放棄進入下一題，這樣能保證你所有的題能寫完。盡量讓該拿的分都拿到。
· 保持考試節奏
堅持考完最后一科，沒考完之前不對答案。
如果考砸了一科，不要放棄其他學科，過去曾有某一學科出題偏導致普遍分不高，也有某個高考生語文考砸了，但其他科目都考好了，最后出人預料還是該省狀元。
保持好的心態
更換緊張時使用的暗示語言
我焦慮或我緊張→我興奮、我可以、我能行、我放松。
我在休息，別人都在學習→我休息是為了更好的狀態學習，別人也需要休息。
考場上有人翻卷子我完了別人都做完了我很多沒做完→別人什么都不會所以翻卷子。
高考遇到困難、遇到難題，唉，這道題怎么我不會做，別人怎么都會 → 我不會別人也不一定會，不可能所有高考題都會，都會都上清華北大了，不論遇到什么困難，我堅持，我努力。
很多內容沒有復習到，出現焦躁不安的情緒 → 學會去接受。思維更敏捷，注意力更專注，都是在一定的緊張感的激發下產生的。
6月高考，那幾天天氣炎熱真是倒霉！→ 學會接受，全國一樣，要熱都很熱，適應，心靜自然涼，人是最有適應能力的，相信自己也一定會適應。
· 每天早上起來，對著鏡子里的自己，微笑，說我很好。
· 堅持就是勝利，做一個題弄懂一個題就是成就，積極心理暗示，多懂一個錯題就少出一個紕漏，不以分數論高低。
· 提前進行腦內積極的預演。
預演高考那三天的所有過程，遇到不同情況你是怎樣順利的應對的。用積極的語言去暗示自己，讓自己的心情愉悅，會讓海馬體分泌多巴胺等神經遞質，提升我們的記憶能力和學習效率。也可以做一點白日夢，在理想的大學學習的感受和心情，看到什么、聽到什么、聞到什么、觸到什么、嘗到什么。如果說想象去一個理想的10分學校，最后你只去了一個8分的學校，但如果你沒有想象，或許你只能去一個6分的學校。想一想總是沒有壞處的。只要你沒有執念，我必須要去10分的學校，否則我就完了。
·三分天注定，七分靠打拼。
你已經盡力了做好了七分，剩下的三分交給自然規律，盡管我們做了充分準備，但萬事萬物都是發展變化的，這世間最穩定的就是變化，接受這種不確定，無論發生什么都允許。
·在戰略上藐視高考，在戰術上重視高考。
高考確實很重要，我們也要重視，但高考失敗并不等于人生失敗，并不代表一輩子完了，考上最理想的大學，也并不代表以后人生就一帆風順，仍然會有很多的困難，比如有些同學書都沒讀下去，名校有15%的退學率，好的心態對于你的人生更重要。有一個家長對孩子說，高考不是你的全部，無論你高考考得好不好，你都是好孩子，我們都愛你，萬一不如意，我們把家里的積蓄都拿出來給你做本錢，你想干什么我們都支持你。只要你想學習，人生以后還有很多機會。
強化自信心
·強化自信小練習
可以做一個小練習，拿出一張白紙，伸出左手畫出5個手指，在每個手指上寫下自己的備考優勢，比如，我最有效的壓力管理方式、最欣賞自己的一次考試、最有把握的科目、準備最充分的科目、最有進步的科目等等。然后會發現，我是很不錯的我，我對自己有信心。
·睡前寫自信日記
可以寫當天完成了哪些任務（如要背100個單詞但還有50個沒背完，但其實你已經背完50個，有在努力也很棒了呀。）
積極的事情都可以寫進去（做好這些，你晚上夢里加工的潛意識都是自信積極的，睡一覺就自信起來并不是幻想哦。）
高考全過程演練
高考第一天上午，這是高考的第一天，放松愉悅的心態吃早飯，帶好準考證、考試必備的文具，提前半小時到考場，這樣到了考場還有足夠的時間讓自己鎮定下來，做好考試的準備。
第一天考試如果緊張，你可以用正念觀呼吸的方法來放松心態。做法是：第一步放松全身，覺察我們放松的安穩的坐在這里，第二步，把我們的注意力放在我們的身體上，去感受一下你的雙腳和地面接觸是什么樣的感受，第三步，把注意力放到你的呼吸上，覺察氣息的進入和氣息的呼出，然后就把注意力放到呼吸感覺最明顯的部位，有人可能是胸部，有人可能是腹部，都好。一旦發現有別的念頭，也沒關系，重新回到觀呼吸的這個過程。每次練習3-5分鐘即可見效。另外，淡化分數意識，對試題抱一種研究的態度，也是緩解緊張心理的妙方。
高考第一天下午，午飯后一定要小憩一會，不超過30分鐘就可以了，睡久了下午反而會沒有精神。睡不著也要躺著休息，讓大腦處于放松狀態，其效果和睡眠是相似的。下午考數學，要帶好考試需要的文具哦!
高考第一天晚上，吃過飯后可以散散步，讓自己輕松一下，不要再去想今天考試的科目，防止被動的消極化思考，可以主動的去想想明天考試可能遇到的各種情形，想想你會怎樣巧妙的應對，順利愉悅的參加考試，可以讓場景生活化一些，比如看到了什么，聽到了什么聲音，聞到什么味道，觸碰到什么，品嘗到什么，就好像在大腦里放了一部屬于自己的高考喜劇片，有助于保持好狀態。睡覺之前有條件的同學可以用熱水淋浴，緩解疲勞。一般來說，有了這一天的經歷之后，大家的緊張程度會比前一天有所降低，應該睡得更好。
高考第二天、第三天和第一天一樣，以輕松愉悅的心情吃早飯，準備好準考證等證件，帶好文具，提前半小時到考場。中午飯后小憩片刻，讓大腦處于較輕松的狀態。
整個考試期間，不思過去，不憂未來，所有心思集中在當下的每一刻正在做的事情，用積極的帶生活細節的想象對抗消極被動的擔憂，放松自己，告訴自己，盡力便好，兵來將擋，水來土掩，告訴自己，我已做好所有準備。
(來源：華師一附中）
