2024年中國睡眠研究會發布的報告顯示，在6255名18~73歲的調查者中，近半數人零點后入睡。熬夜，成了不少人戒不掉的“癮”。
不少人對此抱有僥幸心理，然而一項新研究發現，即使熬一宿，身體炎癥也會被“激活”。
熬夜為什么會拉高炎癥水平，怎樣做能最大化減輕傷害？
熬一次夜，炎癥水平就會上升
近日，一項發表于《免疫學》（The Journal of Immunology）的研究表明，即使只經歷一次熬夜不睡，也會增加炎癥風險。
該研究由達斯曼糖尿病研究中心（世衛組織、哈佛醫學院等聯合承辦）團隊完成，揭示了睡眠質量對機體免疫系統的影響，并解釋了它與肥胖、糖尿病及心血管疾病的發展關聯密切。
實驗發現，24小時睡眠剝奪（一夜不睡）會使免疫細胞特征改變，導致長期炎癥和患病風險增加。
2023年一項刊登在《Cell》（細胞）上的研究也證實了睡眠不足會引發全身炎癥風暴。
熬夜，不光是降低免疫力
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任郭兮恒表示，人的生活節奏一定要按照生物節律進行，違反“日出而作，日落而息”的一切行為，都可能造成節律紊亂。
睡眠障礙是節律紊亂最典型的表現，晚上該睡覺的時候工作或游戲、玩手機，白天應該清醒的時候犯困。
長期睡眠剝奪，不僅造成自身生物節律的紊亂，還會出現注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問題，導致機體免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。
熬夜時，身體會遭受多重煎熬：
誘發心血管疾病
研究表明，睡眠不足7小時，心臟病及腦卒中風險會上升。成年人一般應保證7～8小時的睡眠時間，老人也需要保證5～6小時。
引起老年癡呆
睡眠時間過短會影響腦組織代謝。大腦的活動非常復雜，活動中會產生垃圾，清理這些代謝產物有賴于正常、充足的睡眠。睡眠時間過短可能使腦內的垃圾積留過多，對神經細胞產生毒害作用，甚至會造成“老年性癡呆”。
削弱免疫力
經常熬夜，導致自身免疫功能下降，容易引發免疫性疾病如帶狀皰疹感染。
多個系統紊亂
腸胃功能紊亂，膽汁、胰島素分泌紊亂，消化性潰瘍、胰腺炎、糖尿病等患病風險增加。
重要激素分泌減少
熬夜導致甲狀腺激素、性激素、褪黑素分泌過低，會引起皮膚狀態變差、早衰，還會增加女性卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風險。
情緒變差
長期熬夜的人，往往有情緒敏感等各種“小脾氣”，比一般人更容易悲傷或憤怒。
4件事降低熬夜傷害
睡眠時間不足、睡眠質量不好、睡眠節律顛倒都屬于熬夜。
從時間上來說，晚上11點到早上6點是最佳睡眠時間，尤其是晚上11點到次日3點，深度睡眠都集中在這個時段。過了晚上12點就是熬夜，越晚睡對身體傷害越大。
一些人因為職業的關系不得不熬夜，如何最大化減輕傷害？
1、及時補覺
各種原因導致的夜間睡眠不足或睡眠時間過短，可以通過第二天及時補覺的方式，把對身體的損傷降到最低。如果不能及時補覺或不能及時休息，再加上這個人睡眠調節能力比較差，可能會造成更嚴重的影響。
對于年輕人來說，調節能力比較強，補覺所能起到代償作用會更強。而對于中老年人來說，調節能力比較弱，即使是第二天補覺也不能完全消除睡眠不足所造成的傷害，所以建議一些中老年人盡量不要熬夜。
2、食補
適當服用抗氧化食物，比如西紅柿、葡萄、堅果、藍莓等食物，用來避免熬夜產生過多自由基對身體器官造成傷害。
食補也要適量，過量食補也會增加身體代謝的負擔。保持清淡飲食，避免高油高鹽高糖的食物，會對身體造成額外負擔。
3、適量運動
在熬夜休息過后，不要馬上劇烈活動，但稍微活動一下可以防止身體抵抗力下降，還可以消除身體疲勞感。
上夜班期間，也可以每隔半小時起身活動一下，踮踮腳，做幾個金雞獨立、深蹲，幾分鐘即可。
此外，八段錦、太極拳等舒緩的運動也有助緩解疲勞。
4、補充水分
熬夜后，身體通常會感覺缺乏水分，應當及時補充水分，但要注意不能一次性攝入過多，避免水中毒。
你還在忙嗎？準備幾點睡？
來源：綜合生命時報、CCTV生活圈、央視新聞客戶端、健康中國
